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焦虑抑郁患者的运动处方

如果你不幸患有焦虑症或抑郁症,运动(哪种运动提高性能力)会对控制不适症状起到关键性的作用,这要归功于身体健康与心理健康之间存在着强劲的关联。据美国媒体报道,运动生理学研究成果表明:有三种运动形式对减轻焦虑抑郁的不适症状特别有帮助作用。

一、跑步(跑步)

跑步(跑步有啥好处)对健康的好处体现在很多方面,它能消耗热量、减轻对垃圾食品的渴求感和降低患上心脏病的风险。一项研究成果显示:每天只需跑步5分钟就有助于人们活得更长。此外,跑步还能从多个层面上改善情绪。跑步会造成让人感觉良好的神经递质(5-羟色胺和去甲肾上腺素)发生持久性改变,这种效应既体现在锻炼过程中,也会显现在锻炼之后。更重要的是,跑步的重复性动作会对大脑产生类似冥想的效果。发表在《精神病学与神经科学杂志》上的一项研究成果还显示:跑步能产生类似抗抑郁药的效果,它通过促进大脑中新神经元的生长来缓解重度抑郁症。跑步还有助于焦虑抑郁症患者在夜间更容易入睡,从而对病人的整体心理健康有益,因为良好的睡眠能改善记忆和降低压力水平。

二、远足

要想最大限度提升心理健康水平,可以在森林中远足,因为大自然会对心灵产生镇静效果。有研究表明:被植物和树木所环绕有助于减轻焦虑感,因为这些植物所释放出来的化学物质能放缓它们的性(性衰老)速度,它也能延缓患者奔腾的思绪。日本学者发表在《环境卫生与预防医学杂志》上的一项研究成果表明:与处于城市环境中的参与者相比,每天开展20分钟森林浴(即在树林里散步)的人其体内的应激激素含量要低20%。最新的研究进一步验证了上述论断:即沉浸在自然界中有益于心理健康。2015年发表的一项研究成果显示:在自然环境中行走了50分钟的年轻人其焦虑感减轻,记忆功能也得到了改善。

三、瑜伽(瑜伽的危害性)

《循证补充和替代医学杂志》上的一项研究成果显示:参加瑜伽课程班的所有会员都感受到了抑郁、愤怒、焦虑和神经质症状的明显减轻。这项研究成果促使研究者推荐瑜伽作为抑郁症的一种补充疗法。此外,另一组研究者进行了一项回顾型分析,以考察练习瑜伽对焦虑和压力所产生的效应。在总共35项相关研究中,有25项研究证实了参与者在开始练习瑜伽后体会到了焦虑和压力水平的明显减轻。

除了拉伸和增强核心肌肉群的力量,瑜伽还会让练习者把注意力高度集中在呼吸上,这就有助于平静他们的思绪。运动生理专家认为:人们在深呼吸时很难感到焦虑,这就是练习瑜伽有益于心理健康的最大贡献之处。

美国亚利桑那州一位名为安德鲁·威尔的医生所推广的一种“助眠4-7-8呼吸方法”,被称为“神经系统天然的镇静剂”。这种方法非常简单,第一步是张大嘴巴呼气同时发出“呼”的声音,然后闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气,在心里默数4秒,接着屏住呼吸7秒钟,之后完全用嘴深呼气,再次发出“呼”的声音,这次呼气持续8秒,接着再一次吸气,将上述四个呼吸动作完整重复3次。4-7-8呼吸法能让氧气更好的进入肺部,而更多氧气会对副交感神经系统产生镇静作用。

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